Nos visito David Bork de Aspen CrossFit.
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"Estamos progresando o retrocediendo; no hay tal cosa como mantenerse estacionario en esta vida."
- James Freeman Clarke
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Recuperacion y Restauracion (Parte 1)
A menudo nos hacen esta pregunta: ¿Qué puedo hacer para recuperarme mejor? O, ¿Por qué estoy tan adolorido? Bueno, me gustaría tener la respuesta para no sentir dolor en lo absoluto, pero con la constante variación de nuestros entrenamientos nosotros recibimos estímulos que nos hacen sentir distintos grados de dolor, pero hay maneras para ayudar a minimizar el dolor y mejorar el tiempo de recuperación para el siguiente entrenamiento. Aquí hay algunas maneras que ayudan, estas pueden no ser de lujo pero funcionan.
1) ¡¡Dormir!! – Esta es un área a menudo descuidada y no algo que pensemos como potenciador del desempeño. Cantidad y calidad del sueño puede tener el impacto más dramático en la pérdida de grasa, ganancia de musculatura, recuperación, alivio del estrés, etc. más que cualquier otra cosa. Deberíamos aspirar a 8 horas en la noche o más. Esto es lo ideal, pero para algunos puede no ser realista, entonces para maximizar tu calidad puedes intentar las siguientes cosas: 1) Dormir en una habitación fresca que esto lo mas oscura posible, si no esto no es posible intentar con esos cintillos cubre ojos. 2) Hacer algo para despejar la mente antes de acostarse por lo que no estés sentado pensando en lo que tienes que hacer mañana o ciertos factores estresantes de tu vida: Para algunos esto podría ser la lectura, escribir, estiramientos, etc. 3) Pruebe con un ZMA (Zinc y Magnesio) suplementos antes de acostarse: muchos han notado la calidad del sueño tomando estos suplementos; yo realmente no recomiendo mucho los suplementos, pero esto es algo que vale la pena probar... como precaución: algunas personas llegaron a tener unos extraños y locos sueños!!
2) ¡¡Nutrición!!: No voy a entrar en mucho detalle aquí, pero los buenos hábitos nutricionales son probablemente el componente más importante en la mejora de la recuperación y rendimiento. Asegúrese de comer alimentos de calidad y en las cantidades adecuadas y hágase un favor a usted mismo manteniéndose fuera de las basuras procesadas ¡¡y el azúcar!! Asegúrese de beber mucha agua ya que esto puede tener un enorme impacto en la recuperación y rendimiento. Nutrición POST ENTRENAMIENTO también es un tema candente en los últimos tiempos, he aquí unas recomendaciones BASICAS y generales: Luego de un día pesado (Sentadillas 5-5-5-5-5) consume un montón de proteínas y un poco de carbohidratos, luego de un trabajo de acondicionamiento corto (menos de 10min) consume un montón de proteínas y carbohidratos moderados, luego de un WOD de larga duración (12min o más) consume proteínas y un montón de carbohidratos. Las cantidades varían por persona y situación (si tu estas buscando perder un montón de peso entonces vamos a quedaron probablemente solo con la mayoría de proteínas post-entrenamiento, si tu estas muy delgado entonces puedes tomar un motón más de carbohidratos post-entrenamiento). La fuente de proteína depende de la persona: muchos prefieren una mezcla de proteína de suero de leche con algunas frutas, a otros les gusta el pollo con camotes, juega con estos y ve cual es el que más te gusta. Tú realmente puedes ser un idiota en este tema, si esto te confunde entonces MANTENLO SENCILLO Y SOLO COME UNA BUENA Y BALANCEADA COMIDA TAN PRONTO COMO TE SEA POSIBLE DESPUES DE TU ENTRENAMIENTO Y VERAS QUE TE MANTENDRAS EN LA DIRECCION CORRECTA!
3) Estiramientos/ rodillo de espuma post-entrenamiento: ¡Esto es frecuentemente descuidado! Trata de seguir las recomendaciones que les damos post-entrenamiento para ayudar a la recuperación y aliviar algunos de los dolores del siguiente par de días. Céntrese en estiramientos y que el rodillo se dirija a las áreas más destacadas en el entrenamiento en particular. También, remar un poco relajadamente, saltar un poco la cuerda, o un trote ligero después del entrenamiento puede ayudar en la recuperación.
4) Calentamiento: Aproveche el tiempo de calentamiento y las recomendaciones del calentamiento cuando llegue a la clase. Esto puede ayudar en el rendimiento durante el entrenamiento, reducir lesiones, y en la recuperación post-entrenamiento. Un esquema general podría ser: 1) elevación de la frecuencia cardiaca y temperatura corporal, 2) Movilidad completa del cuerpo centrándose en las áreas más usadas en el entrenamiento, y mover el cuerpo a través de una gama completa de movimientos; 3) Habilidades/ Técnica en los movimientos, 4) Calentamiento especifico en los movimientos que serán usados en el WOD.
Parte 2 cubrirá algunos otros auto-tratamientos que pueden ayudar también.
Cortesia de Eric - CrossFit Park City. Traduccion Jorge Manterola.
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