jueves, 2 de julio de 2015

Perfil de Alumno CFS / Ariel Nuñez


Nombre: Ariel Alejandro Nuñez Ravanal
Donde Naciste:  Santiago de Chile
Edad:  35
Ocupación:  Productor de Eventos

¿Cuándo empezaste CrossFit?: 
Hace unos 8 meses.  

¿Cuándo empezaste a entrenar en CFS?:
Lo mismo, 8 meses. 

WOD Favorito / WOD que menos te gusta: 
  Cindy / Barbara 

¿Tienes historial deportivo previo?: 
  Nada, excepto jugar tenis y futbol en la adolescencia.  

¿Cómo llegaste a CrossFit? 
  Siguiendo los pasos y un amigo de juventud y actualmente director del CFS, Pavel Saenz, con quien ya me unía una amistad, la cuál hemos recuperado y cultivado gracias al Crossfit

¿Cómo fue tu primer WOD, cómo te fue, cómo te sentiste?
Me fue mal, no quise volver al otro día, para alguien que lleva una vida larga de desorden fue duro, pero pasando esa barrera todo ha sido mejor.  

¿Qué tipo de cambios has experimentado al comenzar algo como CrossFit que te tomó por sorpresa? 
 He vuelto a recuperar la confianza en mis capacidades, ha sido una grata sorpresa hacer las "paces" con mi cuerpo. 

¿Algún consejo para el que recién comienza? 
Vencer la barrera del miedo, el "No Puedo" no existe. Confiar en el Coach que tienes al frente, son las personas más capacitadas y te transmitirán seguridad. Y por último "No hay excusas". Puedes comenzar Hoy.  

¿Tienes algún hobby, interés y/o talento fuera de CrossFit?
Muchos, y todos compatibles con el Crossfit: Viajar, Comer, Cocinar,el Cine, La Musica, etc.  

VIERNES

A) GIMNASIA
Muerte por:
-flexiones en anillas
-abdominales en “V”
  
B) WOD
21-15-9
Sentadilla por encima 115/75 lb
*20 saltos dobles entre c/ serie

miércoles, 1 de julio de 2015

Parte final


Entendiendo CrossFit – parte final
por Greg Glassman  - CrossFit Journal Abril 2007
Traducción Pável Sáenz

Adaptaciones
Postear los datos de rendimiento, co-desarrollar nuestro programa en colaboración con otros coaches, y un charter de open source en general nos ha bien posicionado para aprender importantes lecciones para nuestro programa --- aprender de manera precisa y exacta, eso es, sobre las adaptaciones que impulsa CrossFit aumenta la capacidad de trabajo en dominios amplios de tiempo y modalidades. Éste es un descubrimiento de gran importancia y ha venido a motivar nuestra programación y reenfocar nuestros esfuerzos. Éste alcance lejos de capacidad de trabajo apoya nuestros objetivos previamente mencionados de construir un gran amplia y variadas demandas encontradas por CrossFit como evidencia nuestra profunda penetración entre diversos deportes en donde lo la mejora agrada de rendimiento y todas las otras medidas comunes como VO2, umbral láctico, composición corporal, e incluso fuerza y disminución de capacidad de trabajo.  

Conclusiones
El modesto comienzo de publicar nuestros entrenamientos diariamente en internet hace seis años ha evolucionado a una comunidad donde el rendimiento humano es medido y públicamente registrado contra multiples, diversos y donde los inputs de cualquier cuarto pueden ser públicamente entregados a coaches, entrenadores, y atletas colectivamente pueden avanzar el arte y ciencia de optimizar el rendimiento humano.

JUEVES

A) FUERZA
- 2 jalones de snatch colgado+ 1 power snatch
3x2

2) WOD
Completar en parejas:
-150 lanzamientos de balón.
-100  clean colgados
115/95 lb

INTER/BAS
95/75lbs
100 lanzamientos.

15 tiempo limite.

martes, 30 de junio de 2015

Entendiendo CrossFit - segunda parte


Entendiendo CrossFit – segunda parte
por Greg Glassman  - CrossFit Journal Abril 2007
Traducción Pável Sáenz

Metodología
La metodología que empuja al CrossFit es enteramente empírica siendo apoyada por solo métodos repetibles, medibles, observables y críticas, y hemos usado el Internet (y varios intranets) para apoyar estos valores. Nuestra maquinaria es de fuente abierta, haciendo co-desarrolladores a coaches, atletas y entrenadores participantes a través de una comunidad espontánea y colaborativa. CrossFit es empujado empíricamente, probado clínicamente, y desarrollado comunitariamente.

Implementación
En implementación, CrossFit es, de manera simple, un deporte---la camaradería natural, competencia, y la entretención del deporte o juego rinde una intensidad que no puede ser igualada por otros medios. El difunto Col. Jeff Cooper observó que “el temor al fracaso deportivo es peor que el temor a la muerte.” Es nuestra observación que los hombres morirán por puntos. Usando pizarras como tablas de puntajes, registrar puntajes exactos de reglas y estándares para el rendimiento, no solo motivamos un output sin precedentes sino que derivamos tanto mediciones relativas como absolutas en cada entrenamiento, estos datos tienen valor importante más allá de la motivación.   

MIERCOLES

A) FUERZA
Estocada frontal
3x6

B) WOD
MRP 20”
-remar 20 calorías.
-8 flexiones invertidas.
-correr 200 metros.

lunes, 29 de junio de 2015

Entendiendo CrossFit - primera parte


A nuestros valientes de Sede Oriente no los detiene ni el frío ni la noche.

Entendiendo CrossFit – primera parte
por Greg Glassman  - CrossFit Journal Abril 2007
Traducción Pável Sáenz

Los objetivos, prescripción, metodología, implementación, y adaptaciones de CrossFit son colectivamente los éxitos del programa en diversas aplicaciones.

Objetivos
Desde el principio, el objetivo de CrossFit ha sido el crear un programa que preparar mejor a los entrenados para cualquier contingencia física --- prepararlos no solo para lo desconocido y lo que no se puede conocer. Mirando todos los deportes y tareas físicas colectivamente, nos preguntamos qué destrezas físicas y adaptaciones ayudarían más universalmente a la ventaja de rendimiento. La sacrificada capacidad de la intersección de todos las demandas deportivas lógicamente se prestarían bien para todo deporte. En resumen, nuestra especialidad es no especializarse. La segunda edición (“¿Qué es Fitness?”) del CrossFit Journal detalla ésta perspectiva.    

Prescripción
La prescripción CrossFit es “constantemente variado, alta intensidad, movimiento funcional”. Los movimientos funcionales son patrones de movimiento universales; son realizados en una ola de contracción del centro a la extremidad; y son movimientos compuestos ---i.e., son multiarticulares. Son naturales, efectivos, y ningún aspecto de los movimientos funcionales es más importante que su capacidad de mover grandes cargas grandes distancias, y hacerlo rápidamente. Colectivamente, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican de manera única a los movimientos funcionales para la producción de alta potencia. La variable independiente más comúnmente asociada a maximizar la favorable adaptación al ejercicio. Reconocer que lo central y la profundidad del estímulo del programa determinara lo central y profundidad de la adaptación que licita, nuestra prescripción de funcionabilidad e intensidad para desafíos físicos aleatorios --- i.e., eventos desconocidos y que no se pueden conocer --- está en contradicción con regímenes estáticos, predecibles y rutinarios.   

MARTES

A) Gimnasia
4 Rondas x calidad:
-10 press empuje con mancuerna 35/20 lbs
- 20 sentadillas a pies juntos.
- 10 flexiones con manos juntas.
- 30 seg. Hollow rock.

B) WOD
MRP 15"
35 saltos dobles
7 dominadas
5 pie a barra
3 del suelo hasta sobre la cabeza 155/ 115 lbs

Inter/ bas
135/ 95lbs
Saltos simples por 3

jueves, 25 de junio de 2015

Perfil de Alumno CFS / Cristian Rojas


Nombre: Cristian Andrés Rojas Huesa o “Fromming” (pa´ la gente del Box)
Donde Naciste: Santiago de Chile.
Edad: 31 años.
Ocupación: Actor

¿Cuándo empezaste CrossFit?:
Empecé fundamentos en Noviembre de 2014 y con clases en Diciembre del mismo año.

¿Cuándo empezaste a entrenar en CFS?:
Todo lo que es CrossFit en CFS; Noviembre y Diciembre de 2014.

WOD Favorito / WOD que menos te gusta:
Casi siempre los WOD tienen algo que me gusta y algo que no. Generalmente, lo que te gusta es lo que se te hace más fácil (aunque “fácil” no es la palabra tampoco. Estoy escribiendo esto después de un Wod. Las palabras escasean) y, en ese caso, viene siendo lo que es trabajar con la barra (si, sobre todo con barra), dominadas (que últimamente se me están dando más fluidas. Se viene “Butterfly”, en cualquier momento), flexiones (me peino con las flexiones), burpees y no recuerdo más en este momento. En cambio, los WOD que traen movimiento que odi…difíciles: Pistolas (mal), Pie a barra (va mejorando), Overhead Squat (en inglés, pa que cachen que igual sé) es mi karma. Soy muy tieso, parece. Salto Doble (aunque va saliendo, así que le estoy agarrando cariño), Thruster (por la “#%$% que cansan), salto a cajón (tengo el manso tajo en la canilla) y otros que prefiero no enumerar, la idea no es achacarse. Pero van saliendo algunos… ¡Van saliendo!

¿Tienes historial deportivo previo?:
Desde muy muy muy muy chico jugué a la pelota (Fútbol, futbolito, baby fútbol). Por mi profesión, dejé de jugar varios años en campeonatos por miedo a lesiones y eso, pero desde el año pasado que volví a la competencia futbolística con todo. También estuve en el Gimnasio como cuatro años (el típico Pacific) antes de CrossFit. Me gustaba, pero terminó por aburrirme. En la escuela de Teatro también uno está bastante activo (se practicaba mucho Yoga). Bueno, también jugaba Polo, Cricket, waterpolo, rayuela y ludo… no, mentira.

¿Cómo llegaste a CrossFit?
Un amigo del Teatro, que sabía de mi gusto por el gimnasio, me contó que estaba asistiendo a Crossfit, que había que hacer fundamentos y después de pasar esa etapa, recién empezabas con las clases. Además mencionó lo exigente que era y decidí probar. Al principio no le creía mucho, y es porque este loco es muy poco deportista. Lo miré a “huevo” (en buen chileno, digamos. Y para los extranjeros: “Mirar a huevo” sería algo así como mirar en menos, dar poco valor a algo o alguien) y me arrepentí. Fue lo máximo. Igual mi compare actor se terminó retirando. “Son dementes” - me dijo tiempo después.

¿Cómo fue tu primer WOD, cómo te fue, cómo te sentiste?
EL primer WOD que hice… estuve increíble, rompí el record. Favo (que fue mi profe en fundamentos), no podía creer mi capacidad. Mentira, fue desastroso, nunca pensé que me iba a cansar o fatigar tanto. Pensé que no terminaba nunca. Pensé inmediatamente ¡¡ ¿Por qué estoy haciendo esto?!! Pero cuando terminé, me sentí increíble. Esa sensación me acompaña hasta el día de hoy, la sensación de terminar algo, aunque sea de los primeros o últimos.

¿Qué tipo de cambios has experimentado al comenzar algo como CrossFit que te tomó por sorpresa?
Como la mayoría dice, y puede ser un cliché, los cambios son varios. El más evidente sería el físico, tanto estético como de capacidad aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, me quiero detener en el cambio más importante y que, de alguna manera, lo menciono en la pregunta anterior. Es esa sensación de terminar lo que empezaste. En algunas ocasiones existen WOD que por su sola combinación de movimientos son muy difíciles de terminar en el tiempo establecido. Me pasó muchas veces que miraba cada uno de estos desafíos pensando “esto no lo termino nica…”. Pero, a pesar de esto, lo terminaba y me sentía increíble. . El hecho de SER CAPAZ de llegar a la meta es un gran aliciente. Esa fue mi mayor sorpresa, darme cuenta que puedo cambiar el chip, vencer el primer bloqueo a la hora de enfrentar cualquier desafío: ese primer bloqueo es mi mente, mi cabeza. Si al momento de enfrentar un WOD o un movimiento digo “no voy a ser capaz”, entonces no seré capaz, porque las palabras generan realidades (lo leí por ahí). Debemos pensar: “SI, voy a poder hacer esto, lo voy a terminar. Voy a poder levantar ESE peso. PUEDO” Obviamente, esto no implica que haya terminado TODOS los WOD, muy por el contrario, siempre toca alguno que no lo termino y me molesto conmigo mismo y grito y me enojo. También porque alguien me gana y yo quiero ganarle. En fin, somos de sangre caliente ¿no? Lo esencial es no partir derrotado, de ahí en más, todo puede pasar. Es como la vida, te caes y te vuelves a parar. Así de simple (y ojalá, con la mansa sonrisa, siiiii)

¿Algún consejo para el que recién comienza?
Uf…No rendirse, los movimientos que no salgan, saldrán. Hay que esforzarse, tener mucha paciencia, es increíble como todo va fluyendo si le ponen corazón, ganas, compromiso y alegría. Lo digo por experiencia propia. Yo todavía estoy en esa, tratando. Pregunten a los Coach, ellos saben mucho y siempre te van a dar algún tips que te va a ayudar un montón. “No hay pregunta tonta, tonto es el que no pregunta”. Sin querer dejar a nadie afuera, pues de todos he aprendido mucho, hago mención especial al Coach Pipe, que me ha ayudado caleta y agradezco todos los consejos y esos calentamientos de clases que son “suavecitos” (¡parecen WOD!)

¿Tienes algún hobby, interés y/o talento fuera de CrossFit?
Es parte de mi pega, pero como se dice, yo hice de mi Hobby mi profesión. Me encanta ir al Teatro. Veo muchas películas. Leo harto y recomiendo (siguiendo la línea de “recomendaciones” de Favo Torres) a un autor chileno que se llama Hernán Rivera Letelier. Muy entretenido. También Juego a la pelota, me encantan los asados, toco guitarra y canto (en el aniversario de CFS canté. Menos mal no habían tomates) y me encanta ir a Matrimonios, así que si alguna chiquilla no tiene pareja, me avisa, soy seco pal baile.

VIERNES

A) FUERZA                         
2press de empuje+ 1 split jerk
2-2-2.  4x1 90%
B)WOD  
21-18-15-12
-lanzamiento balón.
*correr 200 metros entre series.

12 min.

miércoles, 24 de junio de 2015

Fisuras en la armadura


No queremos fisuras en la armadura del rendimiento. ¿Qué significa eso? Queremos que puedas empujar, jalar, saltar, pegar, desplazarte y un largo etcétera de habilidades.
Como mencionaba ayer, queremos desarrollar destrezas fisiológicas y eso incluye distintas modalidades de entrenamiento.  La idea es que puedas controlar tu cuerpo con agilidad, con coordinación y resistencia. Sin dejar de lado el control de objetos como barras, pesas rusas, balones medicinales y mancuernas por ejemplo. Y por último que puedas desplazarte con eficiencia en el correr, en el remo  o trepando por ejemplo.

Coaches y staff con el WOD Demo 230615 en equipo: Video

JUEVES

A) GIMNASIA
EMOM 12 min.
-min1: press de hombro con mancuerna 25/15lbs.
-min2: remo anillas.
-min3: salto a cajón 50 cms.

B) WOD
2 rondas por tiempo:
12-9-6
-hundidas en anillas
-dominadas.

INTERMEDIO/BAS:
Hundidas en cajón con elástico y/o flex.
Dominadas con salto.

martes, 23 de junio de 2015

Las asignaturas de CrossFit


Muy pocas disciplinas de acondicionamiento físico han tratado de definir lo que es el estado físico general, y menos desarrollarlo como fin.

CrossFit si, y una de las categorías para definirlos es lo que se podría entender como las asignaturas físicas. Queremos que desde el primer día tengas equilibrio en cada una de las destrezas físicas generales que un ser humano puede tener. Ellas son:

1.       Capacidad cardio-respiratoria
2.       Resistencia muscular
3.       Flexibilidad
4.       Fuerza
5.       Potencia
6.       Velocidad
7.       coordinación
8.       Agilidad
9.       Precisión
10.   Balance

La hipótesis es que aquella persona que tenga mayor equilibrio entre las diez, tendrá una capacidad física general mejor. Para nosotros, si eres muy bueno en una, lo más probable que seas muy malo en otra. Por ejemplo, si puedes correr los 5K en 15 minutos, lo más probables es que tengas alguna debilidad muy marcada en otra debido a que debiste de especializarte en el trabajo tipo 5K para lograr tal rendimiento. Lo mismo si dices que tienes un press banca de 180 kilos, lo más probable es que en un WOD tipo Helen que tiene correr, péndulos y dominadas termine caminando antes de terminar.

No es fácil nuestro enfoque a ser equilibrados en todo, pero si es bastante simple.

MIERCOLES

A) WOD
EL CLÁSICO CHILE V/S PERÚ
En equipos de 4:
- 100 Sub. a pecho
- 100 Burpees saltando la barra
- 100 Thruster (95/75 lbs)
- 100 Péndulos (24/16)

(*) Hay modificaciones para intermedio – básico y Máster.