lunes, 13 de agosto de 2012

Recuperacion




















El despejar la mente, caminar por la naturaleza, leer un buen libro, escuchar música, compartir con la familia, jugar con tu perro son esenciales para una vida equilibrada, saludable y para nosotros recuperativo del estrés del entrenamiento.

A nivel físico lo siguiente:

Recuperación Activa.


A)
Restauración aeróbica.
25-40min de uno de los siguientes ejercicios y realizarlos al 60-70% de tu esfuerzo máximo, que sea fácil y a un ritmo restaurativo:
-Nadar (esta es la primera opción, y si es en el mar mucho mejor)
-Remar (enfócate en la mecánica, suave y eficiente con un jalón muy bajo por minuto)
-AirDyne (mantén un ritmo relajado como para conversar)
-Ciclismo (salir al aire libre y disfruta del paisaje mientras viajas)
-Ir de excursión (nada muy loco aquí, encuentra una pendiente o cerro que sea fácil y agradable como    para ir a dar un paseo.

NOTA SOBRE LA RECUPERACIÓN ACTIVA – La actividad debería ser restaurativa para ti. También puede ser una buena oportunidad para trabajar en una habilidad (como la natación o remo), pero el esfuerzo realizado debería dejarte con energía al final de la sesión y no agotado. Siempre deberías preferir una recuperación activa y lo mas temprano posible en el día que te toque. Esta es una buena oportunidad para aumentar el flujo de sangre y aumentar tu recuperación.

B)
Movilidad y mantenimiento.
*escoge 1-2 ejercicios de movilidad torácica (Thoracic Mobility Drills) desde www.mobilitywod.com de Kelly Starrett's y pasa 5 a 10min con esto.
*escoge 2-3 ejercicios de movilidad de la parte inferior del cuerpo (Lower Body Mobility Drills) desde www.mobilitywod.com de Kelly Starrett's y pasa 10 a 12min con esto.
*escoge 1-2 ejercicios de movilidad de extremidad superior del cuerpo (Upper Extremity Mobility Drills) desde www.mobilitywod.com de Kelly Starrett's y pasa 5 a 10min con esto.

C)
Mantenimiento de la inflamación.
Esto podría ser un montón de cosas, pero en términos de comprensión, baños de frío y calor, baños de sal, masajes, etc...

D)
Preparación de nutrición.
Asegúrense de tener sus alimentos de calidad en las cantidades necesarias para su esfuerzo el resto de la semana.

E)
Restauración mental.
Esto es diferente para cada persona – podría ser meditación o una buena conversación con los amigos, la clave es llevar acabo actividades que hacen tu vida mas completa y te ayudan a recargar las pilas.