domingo, 4 de octubre de 2015

Tests y Horarios de Gamma y Beta



¿Quieres medir tu rendimiento?

Aparte de las semanas de evaluación de cada programa, ahora podrás tomar un Test para ver qué programa es el más apropiado para ti.

Queremos que todos tengan la posibilidad de probarse, para que así tanto ustedes como nosotros podemos diagnosticar. Es una herramienta muy útil. Indica en qué hay que trabajar y en qué debemos enfocarnos.

Para agendar tu Test escribe a manuel@crossfitsantiago.cl



Test Gamma

FUERZA

Press de Hombro: .45 x PC 3 reps
Peso Muerto: .75 x PC 8 reps

CONTROL CORPORAL

Completar 5 rondas de:

Dominada: 1 rep hombros activos desde completa extensión hasta pasar el mentón sobre la barra, sin impulso
Hundida estática: 1 rep hombros activos desde completa extensión arriba, y bajar bajo 90 grados en el codo
Remo en anillas horizontal: 1 rep manos tocar pecho
3 segundos de Sentada en L: hombros activos, rodilla sobre caderas, piernas casi estiradas, demostrar control
1 segundo Invertida: en muro, cuerpo en hollow, demostrar control

CAPACIDAD DE TRABAJO

Completar en emnos de 5 minutos 2 rondas de:

Remar 250 metros
10 snatch con mancuerna (20 total) 35/25lbs
5 salto cajón 60/50cm




Test Beta

FUERZA

Sentadilla Por Encima: .5 x PC 10 reps
Press de Hombro: .6 x PC 8 reps
Peso Muerto: 1.5 x PC 3 reps (no tocar y subir)

CONTROL CORPORAL

4 rounds :

Rodilla a Codo: 1 rep
Pistola: 1 rep/por pierna
Musculador: 1 rep
Sostener Invertida: 5 segundos pararse sin ayuda, buena posición, brazos estirados, estable y demostrar control 5 segundos

CAPACIDAD DE TRABAJO

Completar en 8 minutos o menos, 2 rounds de:

Sentadilla Frontal: 1 x PC 4 reps
Correr 800m


* A partir de ésta semana más clases disponibles, todos los días ¡y en todas las ventanas! Revisa en MindBody y recuerda que si no vas a venir, cancela la clase para que un compañero/a pueda aprovecharla: Horarios de Clases 


LUNES

GAMMA

A. Sentadilla Por Encima 5x3
B. Squat Snatch 7x1



BETA

Complex de Snatch.
Jalon de Snatch + Power Snatch+ Squat Snatch